유산소 운동과 근력 운동 병행 줄넘기·자전거타기·제자리뛰기 등의 유산소 운동 20분, 덤벨이나 맨몸으로 하는 근력 운동 40분, 유산소 운동인 러닝머신 30분 순으로 실시해 지방량을 줄이고 근육을 만든다. 유산소 운동은 지방을 태워 군살을 빼주는 효과가 있는데, 근육량을 늘리는 근력 운동과 병행하면 몸매에 탄력이 생긴다.
복부 집중 트레이닝 바닥에 누워 무릎을 구부려 세우고 양손을 귀 옆에 댄 뒤 상체를 반 정도 일으키는 윗몸일으키기를 20회씩 3세트, 바닥에 누워 양손을 가슴 앞에서 교차시킨 뒤 다리를 들어 올렸다 내렸다 하는 동작을 20회씩 3세트 하는 등 매일 뱃살을 빼고 복근을 단련시키는 운동을 한다.
단백질 위주의 식이요법 닭고기와 달걀흰자 등 단백질 위주의 식사를 하고 잡곡밥과 야채 등 포만감을 주는 음식을 먹는다. 과식과 야식을 방지하기 위해 하루 세 끼를 규칙적으로 먹고 입이 심심할 때는 귤이나 감, 사과 등 과일을 조금씩 먹어 허기를 달랜다.
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1 옆구리 라인 살리기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손에 덤벨을 하나씩 잡은 뒤 팔을 쫙 펴서 머리 위로 올린다. 이때 팔꿈치 안쪽은 귀 옆에 붙인다. 자세를 유지한 채 엉덩이가 왼쪽으로 빠지지 않도록 하면서 상체를 오른쪽으로 기울였다 펴는 동작을 12~15회 반복한 뒤 마지막에 상체를 오른쪽으로 기울여 10초간 버틴다. 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
2 팔뚝 군살 빼기 다리를 어깨 너비로 벌리고 선다. 양손을 모아 덤벨을 잡고 팔을 펴서 머리 위로 올린다. 이때 팔꿈치 안쪽은 귀 옆에 붙인다. 팔이 귀에서 떨어지지 않도록 하면서 팔꿈치를 구부렸다 펴는 동작을 12~15회씩 3세트 반복한다.
3 힙업 시키기 양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 다리를 몸과 일직선이 되도록 들어 올려 최대한 옆으로 찬다. 이때 들어 올린 다리가 위아래로 움직이지 않도록 한다. 10~12회씩 3세트 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
4 볼록한 뱃살 빼기 바닥에 누워 무릎을 구부린 채 양 발바닥을 서로 맞댄다. 손은 귀 옆에 가볍게 붙이고 배에 힘을 주면서 어깨가 바닥에서 떨어질 때까지 상체를 들어 올려 1~2초간 버티다가 천천히 내려오는 동작을 12회씩 3세트 반복한다.
5 옆구리 뱃살 제거하기 바닥에 누운 자세에서 양손은 머리 뒤에 댄다. 왼쪽 무릎을 구부리면서 동시에 상체를 왼쪽으로 비틀어 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎이 서로 맞닿게 한다. 양쪽을 번갈아가며 10~12회씩 3세트 반복한다.
6 복부 근육 만들기 바닥에 엎드린 상태에서 양 팔꿈치를 겨드랑이에 붙이고 양손을 모아 깍지를 껴 팔꿈치와 손이 삼각형을 이루도록 한다. 상체와 엉덩이를 들어 올려 몸이 일직선이 되도록 만든 뒤 20초간 버티는 동작을 3회 반복한다.
7 전신 유산소 운동 양 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤 오른쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 오른쪽 다리를 원위치시키는 동시에 왼쪽 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 당긴다. 양쪽 다리를 번갈아가며 12회씩 2세트 반복한다.
8 옆구리 ＆ 허벅지 운동 왼발은 앞으로, 오른발은 뒤로 벌리고 선 상태에서 양쪽 무릎이 90도가 되도록 구부린다. 양손은 깍지를 껴 머리 뒤에 대고 왼쪽 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하면서 상체를 왼쪽으로 최대한 비튼다. 10회씩 3세트 반복하고 반대쪽도 같은 방법으로 실시한다.
| 기획 : 한정은 기자 / 사진 : 홍중식 기자(이미지), 김규일'프리랜서'(인물) 출처 : [여성동아] |
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